Ejercicios hiit para principiantes

El entrenamiento HIIT se centra en ráfagas cortas de ejercicio intenso, lo que lo hace perfecto para cuando tienes poco tiempo y puede ayudarte a mejorar tu condición física de diferentes maneras. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se centra en períodos cortos de ejercicio de alta intensidad.

Realizar ejercicios hiit en casa

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, en casa es cada vez más popular. Esto no es sorprendente dada su eficacia y los beneficios que podemos obtener de ellos. Este tipo de entrenamiento nos permite aumentar la resistencia muscular, ganar energía, quemar calorías y perder grasa rápidamente.

Una rutina HIIT en casa puede ayudarte a:

• Cualquiera que quiera mejorar su organismo y su inmunidad puede conseguir excelentes resultados dedicando unos minutos cada día en casa. Y en el momento que más te convenga.
• Quema grasa corporal y acelera tu metabolismo sin un entrenador personal. Incluso si tienes poco tiempo para entrenar, puedes mejorar significativamente la resistencia de tu cuerpo.
• Aumenta la tolerancia al lactato y mejora la sensibilidad a la insulina. Activa de forma saludable y eficaz los procesos anabólicos del organismo.
• Si buscas un ejercicio cardiovascular, es posible que también te interese la rutina LISS, que es muy similar al HIIT pero tiene algunas diferencias.

Los mejores ejercicios para un entrenamiento HIIT en casa.

Este tipo de entrenamiento alterna una gran variedad de ejercicios diferentes. Algunos de los más habituales son:

• Abdominales
• Boxeo simulado (shadow boxing)
• Burpees
• Carreras en el sitio
• Crunch
• Flexiones
• Saltos con dos piernas
• Saltos de tijera
• Sentadillas
• Zancadas

Estos ejercicios se realizan por espacio de 30 segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios es de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa efectiva puede durar desde los 8 minutos para los recién iniciados a los 30 minutos para para los deportistas con alta resistencia.

Consejos para realizar un buen entrenamiento HIIT en casa

• Utiliza una rutina con la que te sientas bien. En la que notes el trabajo pero la exigencia sea asumible y no se disparen tus pulsaciones hasta niveles insanos.
• Realiza unos estiramientos antes de la rutina. Vas a llevar a cabo ejercicios exigentes y es el modo de minimizar el riesgo de lesiones.
• Una buena rutina HIIT consta de entre 7 y 15 ejercicios diferentes. Con menos se queda corta y trabajarías pocos músculos. No tiene mucho sentido utilizar una rutina de mas de 15 ejercicios; si quieres alargarla repite una rutina corta o media 2, 3 o incluso 4 veces.
• Dispón de un lugar apropiado para hacer tu rutina HIIT en casa. Elige una zona segura con un suelo que no resbale.
• Debes poder moverte con comodidad y realizar los movimientos sin golpearte con muebles o paredes.
• Recuerda que la intensidad de trabajo entre dos ejercicios seguidos debe variar. Y que entre ellos es necesario un descanso de entre 10 y 20 segundos.
• Para un buen entrenamiento y resultados a corto y medio plazo, repite tu rutina entre 3 y 4 veces por semana. Siempre en días alternos.
• Puedes enriquecer tu entrenamiento HIIT utilizando chalecos o tobilleras con peso. No lo hagas si te estás iniciando en el mundo del fitness. Pero si eres un buen deportista experimentado y con alta resistencia, esta es una buena opción.
• Utiliza siempre ropa cómoda y sobre todo calzado apropiado. Evitarás lesiones y molestias.
• Utiliza un cronómetro o un buen reloj digital grande con segundero para visualizar bien los tiempos tanto de entrenamiento como de descanso. Puedes ayudarte con una APP cronómetro para móvil.

Realizar entrenamiento hiit en casa

Flexiones para hacer entrenamiento HIIT en casa para principiantes:

• Para hacer flexiones para principiantes en esta rutina de entrenamiento de alta intensidad por intervalos sigue estas indicaciones:
• Colócate en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas según el ancho de tus hombros y colocadas a la altura de tu pecho.
• Apoya las rodillas si todavía no tienes la fuerza suficiente para levantar tu cuerpo con las puntas de los pies apoyadas.
• Cuando estés listo, baja tu tronco, flexionando los codos y sin mover las palmas, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.
• Vuelve a subir a la posición de inicio y repite 10 veces el movimiento.

Elevación de rodilla para hacer entrenamiento HIIT en casa para principiantes:

• Para hacer este sencillo y efectivo ejercicio de elevación de rodillas en esta rutina de HIIT en casa para principiantes tienes que colocarte de pie y seguir estos pasos:
• Ponte de pie con tus pies colocados mirando al frente según el ancho de tus hombros.
• Empezarás por una pierna, y según la que elijas, levanta el brazo contrario estirado.
• Comienza elevando la rodilla al pecho, mientras bajas el brazo de manera que toques el pecho con el codo.
• Vuelve a la posición inicial y haz el movimiento con la pierna contraria.
• Repite 10 veces con cada pierna.

Sentadilla frontal para hacer entrenamiento HIIT en casa para principiantes:

• La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen, y el último de esta rutina HIIT en casa. sigue estas indicaciones para hacer sentadillas correctamente en casa para tu entrenamiento HIIT:
• Colócate de pie, con los pies mirando al frente según el ancho de tus hombros.
• Para hacer la sentadilla, desciende tu tronco y los glúteos, como si te fueras a sentar en una silla, echando el peso de tu cuerpo hacia los talones, para no causar ningún daño a las rodillas.
• Cuando tu pierna forme un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces, descansa un minuto y medio y vuelve a realizar la rutina dos veces más.
• Repite el circuito entero otras dos veces más para hacer un total de tres.