En la vida todo vale cuando se quiere algo de verdad, y pues estos Ejercicios HIIT para Principiantes realmente te funcionaran. Aprende cómo hacer HIIT sin sufrir, evita errores comunes y conviértelo en un hábito para bajar de peso y mejorar tu condición física en pocos minutos al día. ¡Empieza hoy!
Imagina esto: decide empezar a hacer HIIT porque todo el mundo dice que es el entrenamiento más efectivo para perder grasa y ponerte en forma en poco tiempo. Miras un video en YouTube, ves a un entrenador súper motivado diciendo que será “rápido y sencillo” y piensas: “Yo puedo hacer eso”.
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Te colocas en posición, le das play al cronómetro y comienzas.
Primeros 10 segundos: “Esto es fácil”.
Pasados 20 segundos: “Bueno, ya siento algo de cansancio”.
Al llegar al minuto: estás jadeando, el sudor te empapa la cara y sientes que tu corazón está a punto de salirse del pecho.
Miras el cronómetro con la esperanza de que hayan pasado al menos 10 minutos, pero no… solo han pasado 2.
Tu mente entra en pánico: “Esto es demasiado difícil para mí”, “No sirvo para esto”, “Voy a buscar algo más fácil”.
Si alguna vez te ha pasado algo así, bienvenido al club. No eres el único. El problema no es que HIIT sea imposible, sino que la mayoría lo empieza de la peor manera: queriendo hacer demasiado en muy poco tiempo.
La clave del HIIT no es aguantar como un atleta olímpico desde el primer día, sino adaptarlo a tu nivel y aprender a disfrutarlo. No se trata de sufrir, sino de mejorar poco a poco. Y hoy te enseñaré cómo hacer HIIT sin morir en el intento.
Preguntas clave que la gente se hace sobre ejercicios HIIT
💭 ¿El HIIT es solo para atletas?
No, y este es uno de los grandes mitos. Aunque los atletas lo usan para mejorar su rendimiento, cualquier persona puede hacer HIIT si adapta la intensidad a su nivel.
Si nunca ha hecho ejercicio, empieza con versiones más suaves y aumenta la dificultad con el tiempo. Por ejemplo:
- En lugar de hacer burpees con salto, haz burpees sin salto.
- En vez de flexiones tradicionales, hazlas apoyando las rodillas.
- Si corres rápido te agota demasiado, haz marchas en el sitio levantando las rodillas lentamente.
No importa tu nivel, lo importante es moverte y progresar.
💭 ¿Realmente ayuda a perder peso más rápido?
Sí, pero no es magia. HIIT quema muchas calorías en poco tiempo y eleva tu metabolismo incluso después de entrenar (lo que se conoce como efecto EPOC o «postcombustión»). PERO…
👉 Si comes más calorías de las quemas, no perderás peso, aunque hagas HIIT todos los días.
👉 Si no combinas el HIIT con una alimentación adecuada, puede que veas cambios más lentos de lo esperado.
HIIT es una herramienta poderosa, pero el resultado depende de lo que hagas el resto del día.
💭 ¿Por qué siento que me falta el aire al hacerlo?
Porque tu cuerpo no está acostumbrado a este tipo de esfuerzo. En el HIIT, trabajamos al 80-90% de nuestra capacidad cardiovascular, lo que obliga al corazón y los pulmones a esforzarse más.
Si sientes que te falta el aire:
✅ Respira profundo antes de empezar cada ejercicio.
✅ Reduce la intensidad (en lugar de correr, camina rápido en el sitio).
✅Aumenta los descansos entre ejercicios.
Tu resistencia mejorará con el tiempo. Lo importante es no rendirse.
💭 ¿Qué pasa si hago HIIT todos los días?
⚠️ Error común: Crea que entrenar HIIT a diario te dará mejores resultados. De hecho, puede hacer lo contrario.
El HIIT es un entrenamiento exigente y si no deja que tu cuerpo se recupere, puedes terminar con fatiga, estrés e incluso subir de peso (por el exceso de cortisol).
Lo ideal:
🔹 Haz HIIT 3 o 4 veces por semana en días alternos.
🔹 Si quieres entrenar todos los días, combínalo con ejercicios de baja intensidad (como caminatas o yoga).
El descanso es tan importante como el entrenamiento.
El lado oculto de los ejercicios HIIT para principiantes que nadie te cuenta
Cuando la mayoría de la gente escucha la palabra HIIT, inmediatamente piensa en ejercicios extremos, sudor incontrolable y una fatiga total al terminar. Pero lo que casi nadie dice es que la clave real del HIIT no está en la intensidad, sino en la recuperación.
⚡ El verdadero secreto del HIIT no es la intensidad, sino la recuperación
Si solo te enfocas en hacer los ejercicios con la máxima intensidad posible, sin controlar tu descanso ni la respiración, es muy probable que te agotes rápido y no logres los resultados esperados.
💡 ¿Cómo optimizar la recuperación en HIIT?
✅ Respiración de manera controlada: inhala por la nariz y exhala por la boca.
✅ No te desplomes en el suelo entre ejercicios, mantente de pie y camina lento.
✅ Ajusta los descansos: descansa al menos 30 segundos entre ejercicios.
HIIT es un sprint, no un maratón. Si no te recuperas bien, solo conseguirás agotarte antes de tiempo.
⚡ No necesitas hacer rutinas de 30 minutos, con 5 minutos bien hechos ya obtienes resultados
Uno de los mitos más grandes sobre el HIIT es que debes entrenar por largos períodos para que funcione. En realidad, 5 minutos de HIIT bien ejecutados pueden ser más efectivos que 40 minutos de cardio tradicional.
¿Por qué?
🔹 Porque el HIIT activa el efecto postcombustión (EPOC), que hace que sigas quemando calorías incluso después de entrenar.
🔹 Porque entrenar al máximo esfuerzo por un tiempo corto genera más impacto en el metabolismo que un entrenamiento largo pero moderado.
📌 Prueba este reto:
1️⃣ 30 segundos de burpees sin salto
2️⃣ 30 segundos de sentadillas rápidas
3️⃣ 30 segundos de carrera en el sitio
4️⃣ 30 segundos de plancha con apoyo de antebrazos
5️⃣ 30 segundos de jump jacks
Descansa 1 minuto y repite solo una vez. En solo 5 minutos, tu cuerpo sentirá el cambio.
⚡Si sientes que HIIT no te funciona, probablemente estés descansando mal entre series
El HIIT no se trata solo de «hacer ejercicio intenso y luego parar». El descanso es una parte estratégica del entrenamiento, y si no lo manejas bien, puedes afectar tus resultados.
💡 Errores comunes en los descansos de ejercicios HIIT para principiantes:
❌ Descansar demasiado poco: Si terminas un ejercicio y empiezas el siguiente sin recuperar el aliento, te agotarás antes de completar la rutina.
❌ Descansar demasiado tiempo: Si te detienes demasiado tiempo, pierdes el efecto metabólico del HIIT y se convierte en un entrenamiento convencional.
❌ Quedarte quieto: Si te sientas o te tiras al suelo después de un ejercicio intenso, la sangre se acumula y puedes marearte. Caminar o moverte suavemente ayuda a la recuperación.
📌 Consejo: Ajusta los descansos según tu nivel:
- Principiantes: 30 segundos de descanso entre ejercicios.
- Intermedios: 15-20 segundos.
- Avanzados: 10 segundos o menos.
⚡ Un HIIT mal hecho puede hacerte subir de peso en vez de bajar (debido al cortisol)
Sí, suena contradictorio, pero demasiado HIIT puede hacer que subas de peso en lugar de bajarlo.
🧪 ¿Por qué sucede esto?
🔹 Si haces HIIT todos los días sin descansar, tu cuerpo libera altos niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que puede provocar inflamación, fatiga y acumulación de grasa en el abdomen.
🔹 Si no viene bien después de entrenar, el cuerpo puede romper el músculo en lugar de quemar grasa.
🔹 HIIT debe ser una herramienta dentro de un plan equilibrado, no la única forma de ejercicio que hagas.
💡 Solución:
✅ Haz HIIT 3-4 veces por semana máximo y combínalo con ejercicios de bajo impacto como caminatas o yoga.
✅ Come proteínas y carbohidratos saludables después de entrenar para ayudar a la recuperación.
✅ Duerme bien. El descanso es clave para que tu cuerpo procese los beneficios del HIIT.
Rutinas HIIT con un giro único
Ahora que entendemos mejor cómo hacer HIIT de forma efectiva, veamos rutinas innovadoras para distintos tipos de personas.
📌 Rutina HIIT para personas que odian el ejercicio
Si eres de los que no soporta la idea de entrenar, esta rutina disfraza los ejercicios como movimientos cotidianos para que no se sienta como un «entrenamiento».
🔹 Subir y bajar escaleras rápido – 30 segundos
🔹 Sentarte y levantarte de una silla (sentadilla natural) – 30 segundos
🔹 Simular que sacudes una alfombra (movimiento de saltos cortos) – 30 segundos
🔹 Caminar con zancadas largas por la casa – 30 segundos
🔹 Jugar con una pelota lanzándola contra la pared y atrapándola – 30 segundos
Repite 2 rondas. Siente que hiciste ejercicio sin darte cuenta.
📌 Rutina HIIT con objetos de casa
No necesitas pesas ni equipo de gimnasio. Usa lo que tienes en casa para entrenar.
🔹 Subir escaleras con mochila cargada – 30 segundos
🔹 Empujar una silla pesada por el suelo – 30 segundos
🔹 Saltar sobre un libro grueso – 30 segundos
🔹 Sostener una botella de agua en cada mano y hacer puñetazos rápidos al aire – 30 segundos
🔹 Hacer sentadillas sujetando una mochila cargada – 30 segundos
2-3 rondas y tendrás un entrenamiento completo sin gastar un centavo.
📌 Rutina HIIT sin impacto (para personas con lesiones o problemas articulares)
Si tienes problemas en las rodillas, espalda o simplemente prefieres evitar impactos, esta rutina protege tus articulaciones sin perder intensidad.
🔹 Marcha en el sitio levantando las rodillas suavemente – 30 segundos
🔹 Sentadillas lentas y controladas – 30 segundos
🔹 Levantamiento de brazos con botellas de agua – 30 segundos
🔹 Puentes de glúteos en el suelo – 30 segundos
🔹 Plancha sobre rodillas – 30 segundos
Este tipo de HIIT te permite entrenar sin riesgos y adaptarlo a tu nivel.
No hagas HIIT como todo el mundo, hazlo a tu manera
Si HIIT no te ha funcionado antes, probablemente lo estabas haciendo mal.
La clave no es hacer lo más difícil o lo más largo, sino encontrar la mejor versión de HIIT para ti.
👉 Si te gusta moverte, pero odias «hacer ejercicio», prueba la rutina.
👉 Si no tienes equipo, usa los objetos de tu casa para entrenar.
👉 Si tienes lesiones, haz la rutina sin impacto.
🎯 Tu reto: Elige una rutina y pruébala 3 veces esta semana. ¿Notas la diferencia? ¡Cuéntamelo en los comentarios! 🔥
Cómo convertir los ejercicios HIIT para principiantes en un hábito sin sufrir en el intento
Uno de los mayores problemas con el HIIT no es hacerlo una vez, sino mantener la motivación para hacerlo constantemente. Sabes que es efectivo, pero tu mente te juega en contra: «Es demasiado intenso», «No tengo ganas hoy», «Mejor empiezo el lunes».
Por eso, vamos a engañar a tu cerebro y hacer que el HIIT se convierta en un hábito sin que te des cuenta. Aquí tienes trucos psicológicos para lograrlo:
🎶 1. Usa la música a tu favor
📌 Escoge una canción que dure 3-4 minutos y haz HIIT solo durante esa canción.
En lugar de pensar en una sesión larga, haz solo un «HIIT de una canción». Elige una que te motivo (alguna con ritmo fuerte o que te haga querer moverte).
💡 Ejemplo:
- Si la canción dura 3 minutos, haz 3 ejercicios de 30 segundos cada uno, con descansos de 15 segundos.
- Si te sientes con energía, repite otra canción. Si no, ¡ya entrenaste!
¿Por qué funciona?
Tu cerebro no lo ve como un entrenamiento, sino como un momento de diversión. Además, cuando termines una canción, es probable que quieras seguir.
🔄 2. No pienses en el ejercicio, solo en completar una ronda
📌 Dile a tu mente que solo harás una ronda, luego decide si sigues.
Uno de los mayores bloqueos es pensar en todo el entrenamiento antes de empezar. Parece demasiado largo y agotador. Pero, si solo te enfocas en hacer una ronda de 3-5 minutos, el esfuerzo mental es menor.
💡 Ejemplo:
- Empieza con una serie corta (sentadillas, plancha y saltos de tijera).
- Cuando termine la ronda, decide si sigues o no.
¿El truco? 9 de cada 10 veces seguirás, porque ya estás en movimiento.
🎁 3. Usa recompensas para engañar a tu cerebro
📌 Si completas 3 sesiones de HIIT en la semana, recibe un premio pequeño.
El cerebro funciona con recompensas. Si sientes que hay una gratificación al final, estarás más motivado para entrenar.
💡 Ejemplo de recompensas:
✅ Día 3 completado → Un batido o postre saludable.
✅ Semana completa → Ver tu serie favorita sin culpa.
✅ 1 mes seguido → Comprar ropa deportiva nueva.
No subestimes este truco: convertir HIIT en un juego con premios hace que el esfuerzo se sienta menos pesado.
⏳ 4. Haz que HIIT sea parte de tu rutina diaria sin esfuerzo
📌 Asócialo con algo que ya haces cada día.
Un hábito se crea cuando lo enlazas a algo que ya existe en tu rutina. No se trata de «buscar tiempo», sino de «integrarlo» en lo que ya haces.
💡 Ejemplo:
✔️ Después de hacer café por la mañana → hago 5 minutos de HIIT.
✔️ Antes de bañarme por la noche → hago una rutina corta.
✔️ Después de ver mi serie favorita → 5 minutos de ejercicio.
Sin darte cuenta, HIIT se vuelve parte de tu vida sin sentirlo como una obligación.
🔥 5. Usa el «Truco de los 2 Minutos»
📌 Dile a tu cerebro que solo harás 2 minutos de HIIT.
Este es uno de los trucos psicológicos más poderosos. La resistencia a empezar es el problema, no el ejercicio en sí.
💡 Ejemplo:
🔹 «Solo haré 2 minutos de jump jacks y plancha.»
🔹 «Solo haré 10 sentadillas y 10 flexiones.»
🎯 Lo que pasa: Una vez que empiezas, es casi seguro que sigues. Vencer la inercia inicial es la clave.
Según la Mayo Clinic, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una forma segura y eficaz de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y alcanzar un mejor estado físico, incluso para quienes recién comienzan. Puedes leer más al respecto en su artículo: Incorporar el programa HIIT puede ser una buena manera de alcanzar mejor estado físico.
Teminamos con un reto o desafío
Ahora que ya tienes todas las herramientas para hacer HIIT sin sufrir , llega el momento de probarlo en la vida real.
🎯 Te reto a hacer esta rutina durante 7 días y notarás la diferencia en tu energía.
💪 Solo necesitas 5 minutos al día. No más.
🔹 Paso 1: Elige cualquier rutina de este artículo (para principiantes, sin impacto o con objetos de casa).
🔹Paso 2: Aplícala durante 7 días seguidos.
🔹 Paso 3: Comenta cómo te sentiste después de una semana .
🚀 Si HIIT te ha parecido difícil hasta ahora, prueba la rutina de 5 minutos y diez centavos si cambia tu percepción.
💡 No necesitas motivación, solo empezar. ¡Nos vemos en 7 días! 😉🔥